Suplementos

Até agora eu só falei sobre os alimentos que preciso tirar da dieta, mas hoje o post é justamente sobre aquilo que vale a pena acrescentar ao que já estamos consumindo, pois ajuda a emagrecer: quando o "mais", finalmente, é "menos".

Nem sei se "suplementos" é a melhor palavra para descrever esse tipo de alimento, afinal remete a vitaminas ou àqueles troços que se tomam para ficar bombado na musculação. A ideia não é essa, não. Vou falar de alimentos que, de acordo com fontes relativamente confiáveis (haha), ajudam a perder peso e que eu já tenha testado.

Nessa primeira fase da dieta, não estava fazendo uso muito regular de nenhum deles, seja por dificuldades logísticas (ficar levando chá para o trabalho todo dia é um saco!), seja por falta de paciência mesmo. Mas, agora, quero retomar, para ver se dá um gás depois do primeiro mês de regime.

Lembro, por fim, que dificilmente algum dos "suplementos" passou pelos mais rigorosos testes científicos para atestar sua eficácia, então vou colocar também as principais polêmicas envolvendo esses alimentos. De todo modo, minha regra para essas coisas é: se não tem como fazer mal, então eu tomo. Vai que dá certo. :p

Gengibre

Por que ajuda na dieta

- O gengibre é um alimento termogênico: aumenta a temperatura do organismo e, com isso, obriga o organismo a gastar mais energia, acelerando o metabolismo e queimando gordura. 

- Melhora a mobilidade gástrica, o que ajuda a diminuir o inchaço causado pela digestão de alimentos e auxilia no funcionamento do intestino. 

Outros benefícios

- Tem nutrientes como vitamina B6, cobre, potássio e magnésio;

- Tem ação anti-inflamatória, antibacteriana e antisséptica, combatendo a proliferação de vírus e bactérias no organismo, por isso ajuda em casos de gripe, dor de garganta e resfriados.

Recomendações de consumo

Quanto tomar: recomenda-se consumir até uma colher de sopa de gengibre cru ralado ao longo do dia. 

Como tomar: também é vendido em pó e em cápsula, mas parece que essa última versão não é tão eficiente quanto o gengibre natural. Pode ser adicionado na comida ou a bebidas, tomado como chá ou suco. Recomenda-se combinar com limão, que também é cheio de propriedades benéficas: fica gostoso e os dois juntos têm seus efeitos potencializados.

Polêmicas

Gente, pesquisando na internet para fazer esse post, vi várias notícias do tipo "perdi 40kg com chá de gengibre". Haha! Mentira, né? Óbvio que, ao abrir a matéria, a pessoa fala que também ficou um ano inteiro sem comer doce, carboidratos e fritura, e que passou a fazer 1 hora de atividade física por dia. Aff. Foi o gengibre, né?

Então, em momento nenhum estou dizendo que o gengibre emagrece sozinho - aliás, nenhum desses "suplementos" faz milagre sem dieta -; a ação dele é coadjuvante, é pra dar aquele empurrãozinho! Nesse sentido, o gengibre conseguiu a façanha de não ser desmentido em nenhum site que pesquisei, ou seja, a princípio, não tem ninguém dizendo que isso de o gengibre colaborar para o emagrecimento seja um mero blablablá.

Tem como atrapalhar?

Cada 100 gramas de gengibre tem apenas 30 calorias, então, não, não tem como engordar por comer gengibre demais. Porém, termogênico em excesso pode sobrecarregar o organismo, e pode não ser indicado para quem tem problemas estomacais. 

Experiência Pessoal

Exageros à parte, acho que ajuda na dieta, sim, mas, sinceramente, não consegui ver os efeitos em mim. Eu tomo porque até acho gostosinho e mal não faz, mas confesso que parei há mais de um mês por pura preguiça de ficar ralando gengibre! haha Mas vou voltar semana que vem. Eu tomo como chá gelado, misturado a outras coisas, como limão ou flor de hibisco, e acompanha minhas refeições.:)

Óleo de coco

Por que ajuda

- O óleo de coco é composto de gordura saturada de triglicerídeos de cadeia média, um tipo de gordura de fácil absorção que, quando chega ao fígado, vira energia rapidamente, então não é acumulada em forma de banha, aumenta a energia disponível para o corpo e tem ação termogênica (aumenta a temperatura do organismo). 

- Assim, o óleo extraído do coco retarda o esvaziamento gástrico e diminui a fome, além de acelerar a queima de gorduras. 

- Segundo estudos, reduz até sete vezes mais gordura abdominal (comparando com pessoas que fazem dieta sem consumir o óleo, que emagreceram, mas não tanto no abdômen).

- Tem um efeito levemente laxante e, consumido com moderação, ajuda a manter o intestino funcionando regularmente.

Outros benefícios

- É a única fonte vegetal a apresentar alta concentração de ácido láurico - substância com ação antioxidante, anti-inflamatória, ação antibacteriana, antifúngica, antiviral e antiprotozoária (gente, sobrou alguma coisa? haha).

- Combate os radicais livres e a inflamação nas células.

- Tem vitamina E, que melhora a aparência da pele e dos cabelos.

Consumo recomendado

Quanto tomar: a maioria dos especialista recomenda três colheres de sopa de óleo de coco extravirgem por dia.

Como tomar: Pode ser misturado à comida, à bebida ou usado em substituição a outros tipo de gordura (como azeite, manteiga ou óleo), pois suas propriedades não são alteradas mesmo quando aquecido. Também existe a versão em cápsula, cujos fabricantes recomendam tomar 4 ao longo do dia (2 por vez), antes das refeições. Mas é meio estranho, né, porque 4 cápsulas contêm MUITO menos óleo que as 3 colheres de sopa recomendadas.

Importante: apenas o óleo de coco extravirgem oferece todos os benefícios citados. Prensado a frio, ele preserva todas as propriedades nutricionais e terapêuticas do fruto. 

Quando tomar: recomenda-se consumir junto às refeições, pois o óleo supostamente reduz o índice glicêmico dos alimentos (isso não entendi muito bem por quê) e aumenta a saciedade, fazendo com que se coma menos.

Polêmicas

Ao contrário do gengibre, que é uma unanimidade, tem MUITA gente metendo o pau no óleo de coco! O principal motivo é que as evidências científicas são insuficientes para que as pessoas contem com o óleo de coco para emagrecer. Nenhum estudo feito sobre óleo de coco tem qualidade que garanta a segurança dos resultados, além de não ter sido publicado em revistas médicas de excelência.

Vários médicos da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) são contra o consumo do óleo de coco, que consideram como uma gordura como outra qualquer e ainda por cima é saturada, que não deve ultrapassar 7% do consumo diário de calorias. Assim, o óleo de coco seria pior que o azeite, que é composto de gordura insaturada e muito mais saboroso. A única "vantagem" do óleo é que a gordura saturada não se altera quando aquecida, então, para cozinhar, é melhor que outros tipos de gordura (óleos vegetais, manteiga, azeite etc.).

Tem como atrapalhar?

SIM! Cada colher de sopa do óleo tem entre 90 e 120 kcal, ou seja, você aumenta o seu consumo calórico em até 360 kcal por dia! Bem significativo. Particularmente acho essa dose de 3 colheres de sopa muito alta; tem que tomar muito cuidado para o óleo não acabar atrapalhando a dieta. Na minha, de 1300 kcal, isso representaria 28% das calorias do dia: além de estar muito acima dos 7% recomendados, ainda não deixa espaço para a comida de verdade.

Além disso, por ser gordura saturada, pode aumentar os níveis de colesterol ruim no organismo, provocar aumento do nível de triglicerídeos e trazer problemas cardiovasculares e sobrecarga hepática a quem ingerir em altas quantidades.

Por fim, é preciso iniciar o consumo gradualmente, evitando que ele estimule excessivamente o intestino. Lembrem do efeito laxante!

Experiência Pessoal

Comecei a consumir óleo de coco por recomendação de nutricionista, com o objetivo principal de melhorar o funcionamento do intestino, que pode ficar pouco colaborativo quando se faz dieta. Devo dizer que, quanto a isso, funcionou muito bem! Não sei dizer se ajudou a emagrecer diretamente - acho isso muito difícil de aferir -, mas acho que pelo menos de forma indireta contribui, sim.

Porém, eu tomava só uma colher de sopa por dia e já achava suficiente. Na época em que consumi mais, estava fazendo uma dieta em que comia as comidas feitas pela nutricionista, então eu mesma não precisava controlar as calorias e o óleo de coco era liberado. Nesse esquema, o problema do alto valor calórico do óleo não pesava tanto, mas, agora que estou fazendo controle de calorias, já começa a incomodar, por isso vinha consumindo muito pouco. 

Para falar a verdade, depois de todas essas polêmicas, estou repensando o consumo de óleo de coco! haha 

Acho que vou usar só em substituição a outras fontes de gordura (para grelhar/fritar etc.), quando já ia consumir as calorias de qualquer jeito. Aí não tem erro.

Oleaginosas

É o grupo das castanhas, nozes, amêndoas etc.

Por que ajudam na dieta

- São ricas em gorduras monoinsaturadas, responsáveis por equilibrar o nível de açúcar no sangue e ativar o metabolismo da queima de gorduras. 

- Agem na redução da concentração do hormônio cortisol, o que colabora para o controle de peso e para a redução da gordura abdominal. 

- São digeridas lentamente pelo organismo e, assim, colaboram para a sensação de saciedade, melhorando o humor e a tensão pré-menstrual (magnésio). 

- Há diversos estudos mostrando maior perda de peso quando as oleaginosas fazem parte da dieta hipocalórica.

- As castanhas-do-pará são particularmente benéficas: duas por dia suprem diversas necessidades do organismo, inclusive de selênio, mineral essencial para a saúde da tireoide, que regula o metabolismo. 

Outros benefícios

- Todas as oleaginosas contêm altas concentrações de ácidos graxos essenciais, diversas vitaminas e minerais, destacando-se as vitaminas E e do complexo B, folato, magnésio, potássio, cobre, cálcio, ferro, manganês e selênio, minerais essenciais no processo de detoxificação hepática, entre outras funções.

- Em geral, apresentam as mesmas propriedades: combatem o envelhecimento celular, previnem diversas doenças e contêm gordura monoinsaturada, responsável por efeitos como a diminuição do LDL (colesterol ruim) e o aumento do HDL (colesterol bom). 

- São alimentos que auxiliam na inativação de radicais livres, importante para a estética da pele, cabelos e unha (selênio, vitamina E) e para o retardamento do processo de envelhecimento geral do organismo. 

Mais abaixo tem uma tabela resumida com os benefícios específicos e calorias de cada oleaginosa.

Recomendações de consumo

Quanto tomar: devem ser consumidas com MUITA moderação, pois são extremamente calóricas. O ideal é comer cerca de 20g por dia (dá mais ou menos 5 unidades, mas depende da castanha, então é melhor ver pela tabela que está logo abaixo), para não atrapalhar a dieta. 

Como tomar: elas não devem ser simplesmente adicionadas à dieta - se não, vão acabar engordando - mas substituir outros alimentos. 

Quando tomar: 

- Nos horários de mais fome, como um dos lanches entre as refeições, pois, além de suprir o organismo com algo saudável e delicioso, na hora do prato principal a fome provavelmente será menor. 

- Logo antes das refeições, pelo mesmo motivo: como prolongam a sensação de saciedade, a tendência é consumir porções menores quando for comer;

- Adicionando às refeições para deixá-las mais saciadoras. Exemplos: nas saladas no lugar dos croutons e da batata palha; no lanche da tarde junto a uma porção de fruta natural, reduzindo o índice glicêmico desta fruta e prolongando a saciedade.

Como comprar:  os especialistas recomendam comprar as oleaginosas com casca, pois assim seus nutrientes são preservados, mas haja saco, né? Eu compro sem casca mesmo e conservo na geladeira, evitando assim a oxidação. Além disso, é importante comprá-las cruas, em vez de torradas, pois esse processo faz com que elas percam parte de suas propriedades.

Polêmicas

As oleaginosas são mais um desses raros casos de unanimidade. Não vi ninguém em lugar nenhum questionando os seus efeitos benéficos para a dieta. Entretanto, é preciso ficar atento porque algumas pessoas podem apresentar alergia às oleaginosas.

Tem como atrapalhar?

Super tem, afinal elas são extremamente calóricas. Um pacotinho de 100g de avelãs tem nada menos que 725 calorias!!! E o pior é que elas são supergostosinhas, principalmente castanha de caju, que eu amo: quando começo a comer, não consigo mais parar. Então o que eu faço é separar as 5 unidades que vou comer e ir pra bem longe do pote! haha Mesmo assim, para evitar a compulsão, tenho preferido castanha do pará e amêndoa, pois, além de serem as mais benéficas, delas eu gosto menos e consigo me controlar.

Fora isso, não tem como fazer mal. 

Experiência pessoal

Cara, não tem a menor possibilidade de saber se elas ajudam ou não, mas eu acredito! haha Não faz mal e é gostosinho; tô comendo.

Agora a tabela com as propriedades de cada oleaginosa e seu valor calórico:

Oleaginosa	Calorias em 10g	Unidades em 10g	Propriedades
Amêndoa	58	8 unidades	Rica em potássio, cálcio e ferro
Avelã	73	7 unidades	Rica em potássio e ferro
Castanha do pará	65	2 unidades	Rica em selênio, magnésio e ômega 3
Castanha de caju	51	5 unidades	Rica em zinco e aminoácidos essenciais
Nozes	70	3 unidades	Ricas em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e potássio

Chás

Por que ajudam na dieta

Chá verde

- É fonte de antioxidantes conhecidos como polifenóis e catequinas, em particular o epigalocatequina galato (EGCG), que estimula o metabolismo a acelerar a perda de peso, queimando gorduras rápida e facilmente.

- Fornece energia extra, elimina o excesso de água, desintoxica, desincha, acelera o metabolismo e também ajuda a queimar gordura corporal. 

- Estudos mostram que seu consumo provoca a queda em 40% da absorção de gordura pelo corpo.

Obs.: O chá branco tem as mesmas propriedades que o verde, porém é mais intenso, pois são as mesmas folhas colhidas mais jovens. Supostamente também é menos amargo, mas não sei porque nunca provei e não confio muito nesses chás que já vêm prontos.

Chá de hibisco

- Possui alta concentração de antocianina e uma substância chamada faseolamina, além de outras substâncias (enzimas e mucilagens) que agem em diferentes áreas.

- No estômago, facilitam a digestão.

- No intestino, inibem a ação da enzima responsável pela quebra do carboidrato e da gordura dos alimentos, o que reduz a absorção desses nutrientes e favorece a perda de peso.

- Nos rins, anulam temporariamente a ação do hormônio antidiurético, quando o organismo aproveita para se livrar do excesso de líquidos. 

- Tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o que ajuda o corpo a não acumular tantas toxinas, substâncias que dificultam o emagrecimento.

Outros benefícios

Chá verde:

- Combate os radicais livres, que causam envelhecimento precoce. 

- Diminui o colesterol ruim, o LDL, e fortalece as artérias e veias, prevenindo problemas cardiovasculares. 

- Aumenta a capacidade do organismo de eliminar substâncias tóxicas encontradas nos alimentos.

- Fortalece o sistema imunológico.

- Protege a pele dos efeitos nocivos do sol, pois melhora o sistema de defesa das células contra os raios ultravioleta B (responsáveis pela vermelhidão). Com isso, diminui o risco de câncer de pele. 

- Age como um antigripal e anti-inflamatório. 

- Previne a formação de placas e cáries nos dentes. 

Chá de hibisco:

- Combate problemas respiratórios, bronquites, gripes e resfriados.

- Diminui a pressão na parede dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação. 

Recomendação de consumo

Chá verde:

Quanto tomar: em geral, recomenda-se o consumo de 3 a 5 xícaras por dia. Em alguns lugares, dizem que o mínimo são 8 xícaras por dia. Acho muito; quanto tomo, são 3 e olhe lá. 

Quando tomar: normalmente tomo acompanhando refeições, no lugar de outras bebidas, mas descobri que isso não é muito indicado porque ele contém cafeína, que atrapalha a absorção de alguns nutrientes, como ferro.

Como tomar: o chá verde é meio amargo, então é bom misturar com outras ervas, ou mesmo com hibisco, gengibre e limão, para ficar mais gostoso. Entretanto, o ideal é misturar no máximo 3 ingredientes por vez, para que um não atrapalhe o outro. Além disso, tem que tomar durante 3 dias, pelo menos; depois é bom variar os ingredientes utilizados, para criar um novo estímulo e evitar qualquer risco de toxicidade.  

Finalmente, é melhor fazer apenas a quantidade de chá que vai ser consumida no dia, pois, de um dia para o outro, a bebida perde as propriedades fitoquímicas e deixa de promover os efeitos esperados. Por isso que acaba deixando de tomar às vezes: fazer chá todo dia é um porre! Lembrando que todo mundo concorda que o que faz mais efeito é a erva a granel, e não os chás prontos ou vendidos em saquinhos...

Modo de preparo:

- Ferva 1L de água e deixe passar uns 2 minutinhos (a água não deve estar fervendo);

- Coloque 3 colheres de chá da erva na água;

- Espere 3 minutos e coe. Está pronto! 

Chá de hibisco

Quanto tomar: 1 litro ou 5 xícaras por dia

Quando tomar: antes ou após as refeições é o mais adequado, pois, dessa forma, a planta consegue impedir, no intestino, parte da absorção do carboidrato e da gordura dos alimentos.

Modo de preparo:

- Ferva 1L de água e deixe passar uns 2 minutinhos (a água não deve estar fervendo);

- Coloque 2 colheres de sopa da flor na água;

- Espere 5 minutos e coe. Está pronto! 

Polêmicas

Não achei nada questionando os efeitos do chá verde em si, mas alguns especialistas afirmam que esses benefícios só podem ser obtido com o consumo de MUITO chá verde, que acabaria tendo malefícios também. Além disso, existem alguns cuidados e contra-indicações a serem seguidas:

- O chá verde é rico em um elemento anti-nutricional chamado tanino, que bloqueia a absorção dos minerais da dieta. Desta forma deve ser tomado no intervalo entre as refeições;

- Grávidas e lactantes não devem ingerir chá verde, assim como o café;

- Quem tem hipertensão arterial deve evitar o chá verde. A teofilina (estimulante semelhante à cafeína, no café) e outras propriedades podem ajudar a promover a elevação da pressão arterial;

- Os estômagos mais fracos, que sofrem de gastrite, podem sofrer alguma irritação estomacal ou incômodo; 

- Portadores de hipertireoidismo não devem tomar chá verde, pois já tem seu metabolismo acelerado.

Água de berinjela

Por que ajuda na dieta

- A berinjela tem uma substância chamada saponina, que age como um detergente: quebra as moléculas de gordura presentes no sangue e impede o organismo de absorvê-las. A gordura acaba sendo eliminada na urina. 

- Tem também substâncias anti-inflamatórias que trabalham para reduzir a celulite, já que os furinhos nada mais são do que uma inflamação nas células, agravada pela ingestão de alimentos gordurosos.

Outros benefícios

 - Por conter compostos fenoicos, – substâncias antioxidantes–, a berinjela reduz os radicais livres.

Recomendação de consumo

Quanto tomar: 1L por dia.

Modo de preparo:

- Corte uma berinjela em cubos. 

- Deixe os pedaços de molho em 1L de água durante a noite. 

Como tomar: a bebida deve ser tomada durante o dia, sem coar.

Polêmica

Não existe nenhum grande estudo comprovando a eficácia da água de berinjela para o emagrecimento, apesar de os demais efeitos benéficos serem amplamente aceitos.

Tem como atrapalhar?

Não.

Experiência Pessoal

Confesso que meio que parei de tomar a água, porque, como sempre, não consegui ver efeito. No entanto, todas as mulheres da minha família tomam e garantem que tem efeito, sim, que dá até pra ver a gordura sendo eliminada na urina (ew! haha). 

Normalmente eu até tomaria, já que não faz mal, mas, junto com chá, amêndoas, gengibre e não sei mais o quê, minha paciência esgotou! haha No entanto, estou considerando revezar a berinjela com o chá, até porque ela é mais fácil de preparar e não precisa ser consumida no mesmo dia do preparo.

Meu plano então vai ser: 

- comer mix de oleaginosa no lanche da manhã (1 castanha do pará e 4 amêndoas);

- tomar chá gelado junto com as refeições, variando entre chá verde com hibisco, chá/suco de gengibre com limão e água de berinjela. Se eu tiver saco, tomo mais durante o dia também, mas acho difícil, porque acaba atrapalhando meu consumo de água;

- substituir outros tipos de gordura por óleo de coco quando for cozinhar.

Se eu finalmente conseguir notar alguma diferença, posto aqui!